Bienvenue dans l'univers de la (mal) bouffe

Quand on dit "mal-bouffe", on pense systématiquement aux chaînes de fast-food qui remplacent de plus en plus nos bons vieux restaurants traditionnels. Oui...mais pas que.

La mal-bouffe est bien plus pernicieuse, elle se cache dans vos propres étagères, dans votre frigo, jusque dans votre assiette!

Alors la mal-bouffe, qu'est-ce que c'est?
Et surtout, son corollaire: la bonne-bouffe, qu'est ce que c'est?

Alors, oui, bien sûr, il faut suivre les recommendations de l'INPES (L'institut national de prévention et d'éducation pour la santé publique), notamment son programme PNNS (Programme National Nutrition Santé), celui-là même qui nous dit qu'il faut manger 5 fruits et légumes par jour, manger des féculents et des produits laitiers à chaque repas, de la viande et du poisson 2X par jour, et limiter au maximum le sel, le sucre, les sodas, etc...

Oui, mais après?

Après, on apprend que 
- il ne faut pas grignoter, jamais
- mais on peut grignoter des fruits ou des fruits secs
- mais les fruits sont bourrés de pesticides 
- et le fructose contenu dans les fruits ne doit pas être absorbé en fin de journée, 
- le lait de vache est mauvais pour la santé et empêche par exemple l'absorption du fer, 
- mais les laits végétaux sont une mauvaise alternative car manquent de micro-nutriments, et s'ils en contiennent c'est qu'ils sont bourrés d'additifs
- les féculents contiennent 40% de gluten de plus qu'il y a 40ans,  et ce même gluten fait  des trous dans l'estomac et perturbe notre cerveau drogué qui en redemande
- les pâtes sont des sucres lents, sauf quand elles sont trop cuites et qu'elles deviennent des sucres rapides
- la margarine est meilleure que le beurre, trop gras, ou finalement pas, car contient trop d'additifs
- le saumon est plein d'oméga-3 mais bourré de métaux lourds, 
- les oeufs augmentent le cholestérol et puis finalement non, 
- l'eau du robinet est aussi bonne que celle en bouteille et puis finalement non, 
- les produits light sont peut-être bons, peut-être pas, on ne sait toujours pas, mais ils feintes notre cerveau toujours plus drogué qui redemande d'autant plus de sucres derrière, 
- etc etc.

On s'y perd!
Et dans tout ça, c'est Alzheimer et le Diabète qui nous guettent!

Alors comment en finir avec la mal-bouffe dans nos assiettes?

Il y a bien quelques conseils simples à adopter, rassurez-vous. Et je m'efforcerai de vous donner le plus d'astuces, dans ma rubrique "Trucs et Astuces", pour vous aider à vous y retrouver.

1. L'ORGANISATION DES REPAS

Hyper important, bien que sans surprise:
- Il faut toujours manger à table, sans télévision derrière, à heures fixes
- Ne jamais sauter de repas, c'est contre-productif, le cerveau n'y comprend plus rien et nous fait stocker d'autant plus
- Les repas doivent durer minimum 20minutes, c'est le temps que l'info arrive au cerveau
- Il faut mâcher, mâcher, mâcher et encore mâcher. C'est la garantie d'une meilleure digestion, et d'une meilleure absorption!
- Réduisez les portions, on a généralement les yeux plus gros que le ventre et notre éducation nous empêche de jeter...
- Faites des menus: pratique, ça vous empêche d'acheter des aliments dont vous n'avez pas besoin. J'en mettrai quelques uns dans la rubrique "Menus et Recettes", pour inspiration.
- Guettez les réducs, sur les sites comme Ma vie en Couleurs

2. LA CONSTITUTION DES REPAS

Alors il y a bien l'éternelle pyramide alimentaire...

Mais en gros ça veut dire quoi?

LES FECULENTS

- Mieux vaut limiter les féculents, comme les pâtes, ou en tout cas les manger al dente, voire croquants, pour éviter qu'ils ne se transforment en sucre rapide
- A ce titre, on oublie les pâtes et riz cuisson rapide, souvent précuits, dont l'amidon a été modifié et qui sont eux aussi des sucres rapides
- Favorisez les légumineuses (pois chiches, lentilles,...). C'est super bon en salade ou en accompagnement chaud
- Arrêtez la baguette, à l'index glycémique trop élevé (qui se transforme donc tout de suite en sucre)
- Mangez plutôt du pain complet, qui contient plus de fibres
- Mais préférez le pain tradition ou au levain, à l'index glycémique bien plus faible
- Ne mangez qu'une portion de féculent par repas: donc soit du pain, soit des pâtes, mais pas les deux!

LES FRUITS ET LES LEGUMES

- Rien de tel que la salade pour commencer un repas: iceberg, endives, mâche, pousses d'épinards, variez les plaisirs
- Mangez des légumes à volonté et sous toutes leurs formes. Si possible, mangez un légume cru et un légume cuit par repas
- Privilégiez les fruits et légumes de saison, si possible bio, ou au moins locaux
- La cuisson détériore les aliments, limitez-la au maximum et privilégiez la cocotte minute
- Idéalement, les légumes doivent représenter la moitié de votre assiette. Oui, oui...
- Les fruits sont tout de même à limiter, car très riches en sucres (fructose). 
- Les fruits se digèrent très vite, donc évitez de les manger en fin de repas, sinon ils restent bloqués de longues heures dans l'estomac le temps que le steak-frites soit digéré, ils macèrent et libèrent encore plus de sucres...et de l'alcool
- Attention, faites la distinction entre "compotes" et "desserts fruités". Vérifiez bien qu'il sont sans sucres ajoutés.

LES ASSAISONNEMENTS ET ACCOMPAGNEMENTS

- La vinaigrette est la bienvenue, mais à raison d'1/2 cuillerée d'huile d'olive et d'1/2 cuillerée d'huile de colza par personne. On peut ajouter de la moutarde, du vinaigre (sauf balsamique, qui contient des sucres), du citron,...
- L'huile d'olive est la meilleure pour la cuisson (on oublie le beurre et la margarine)
- Limitez le sel. L'éliminer complètement c'est mieux, il y en a déjà partout.
- Le beurre est autorisé, mais seulement le matin, l'équivalent d'une petite plaquette qu'on trouve dans les hôtels. Et si possible, non salé.
- Usez et abusez des épices et des herbes aromatiques, de l'ail et des échalotes,  qui donnent du goût et apportent plein de nutriments essentiels.
- Pensez aux graines: graines de lin, graines de chia, pignons de pins, chanvre, avoine... ça agrémente vos vinaigrettes!

LES PRODUITS LAITIERS

- Préférez ceux à base de lait de brebis ou de lait de chèvre
- Les laits végétaux sont de bonnes alternatives, à condition que les additifs soient limités. Lisez bien les étiquettes!
- Le fromage n'est malheureusement pas du tout obligatoire dans une alimentation équilibrée. Mais si on en prend, on privilégie le fromage à base de lait de chèvre ou de brebis, plus digeste
- Les yaourts nature, c'est bien, s'ils sont sans sucres ajoutés. On peut y mettre des épices (cannelle par exemple), des fruits coupés, du cacao en poudre (sans sucres)

LES PROTEINES ANIMALES

- La viande rouge, c'est bon, mais grillée c'est suspecté d'être cancérigène. A limiter 2X par semaine max. Et en plus c'est mieux pour la planète
- Le gibier est une viande maigre et nourrissante, si vous connaissez des chasseurs, c'est le moment!
- Le poulet doit être bio ou au minimum élevé en plein air. Méfiez-vous des poulets un peu jaune, nourris au maïs
- De même pour les oeufs, bons pour la santé, préférez-les bio ou de poules élevées en plein air
- Privilégiez les petits poissons en début de chaîne alimentaire (sardines, maquereaux). le thon et le saumon, en fin de chaîne, ont accumulé trop de métaux lourds
- Si jamais vous voulez absolument manger du saumon, préférez celui d'Ecosse. En Norvège, c'est la chaîne!
- Les fruits de mer sont par contre les bienvenus

LES ECARTS

- Limitez le sucre. C'est dur, mais nécessaire. Comme le sel, il fixe l'eau et en plus rend notre cerveau accro. 
- Remplacez le par du sucre complet (le raspadura ou le mascobado)
- Autre alternative: le miel ou le sirop d'agave. Mais attention, le sirop d'agave c'est surtout du fructose, donc à utiliser avec parcimonie car il augmente le taux de graisse dans le sang
- Le chocolat est plein de magnésium, à condition de le manger bien noir (minimum 70% de cacao). Un ou deux carrés en grignotage à 4h, ça passe.
- En cas de grignotage, préférez tout de même les oléagineux, comme des amandes, des noisettes, des noix...
- Limitez l'alcool... mais un verre de vin rouge par repas ne fait pas de mal. En théorie...

3. L'ELIMINATION DE TOUT CA

- Buvez de l'eau! De l'eau en bouteille, de l'eau du robinet, peu importe.
- Privilégiez les tisanes digestives au thé et café qui, bien que diurétiques, saturent le corps de substances excitantes
- Faites vos tisanes vous mêmes: rien de tel qu'une infusion de menthe, avec une rondelle de citron et un peu de gingembre
- Dormez avec une bouillotte au dessus du nombril, pour chauffer votre duodénum et activer le transit
- Et surtout... Faites du sport! Oubliez les escalators et les ascenseurs, marchez au lieu de prendre le bus, tous les moyens sont bons pour se bouger!

Maintenant, y'a plus qu'a...
Je reviendrai sur chacun de ces points, de manière plus approfondie, dans mes prochains articles. D'ici là, j'attends vos commentaires!